Obvladaj svoj cikel s prehrano in vadbo

Roke gor 🙌, če si kdaj zaželiš določeno vrsto hrane.
Mogoče kos torte ali pa bolj prisegaš na slane prigrizke?
Kakorkoli že, nisi  edina!

Kadar si zaželiš določeno hrano, ti telo poskuša nekaj sporočiti kar pa pogosto ostane ignorirano.  Želja po določeni hrani ti lahko da pomembne namige o tem, katera hranila tvoje telo potrebuje.

Nauči se ga poslušati! 

Si opazila, kako te želje prihajajo in odhajajo? En dan je to sladoled, naslednji dan pa čips ali nutela. To je zato, ker so želje povezane s tvojim menstrualnim ciklom. Ja, prav si slišala! Tvoj cikel deluje kot štirje letni časi, ima štiri različne faze.

V vsakem letnem času tvojega cikla telo potrebuje različno hrano in različne ravni aktivnosti. To je zato, ker se v vsakem delu cikla proizvajajo različni hormoni. In ti hormoni lahko vplivajo na to, ali se počutiš kot, da bi lahko pretekla maraton in spila zeleni smoothie, ali pa bi se raje stisnila na kavč s skodelico čaja in dobro knjigo. Ko se boš uglasila s svojim telesom in razumela te spremembe, boš lahko sprejemala boljše odločitve glede prehrane in vadbe.

Želi[ obvladati svoje štiri notranje letne čase in jesti usklajeno z njimi? Beri naprej…

🌸 Pomlad (znana tudi kot folikularna faza) Število dni: 7-10

Čas novih začetkov.V dneh po menstruaciji dozoreva jajčece, tako kot cvetovi začnejo cveteti spomladi. V tej fazi se verjetno počutiš odlično: polna energije, samozavestna in pripravljena na zabavo.

Kaj jesti

Morda v tej fazi ne boš tako lačna, ker se tvoj metabolizem nekoliko upočasni, zato boš potrebovala manj kalorij kot teden pred menstruacijo.

To je odličen teden za:

• Veliko sveže zelenjave, fermentirano hrano (mmm kimchi), bele beljakovine, kot so navadni grški jogurt, ribe z belim mesom, piščanec ali tofu Poskrbi, da boš v tej fazi zaužila dovolj beljakovin. Potrebuješ približno 70 g/dan. Ne pozabi, da gre z vsakim obrokom veliko zelenjave (kuhane ali dušene).
• Meso je dober vir beljakovin, vseeno pa poskusi veliko beljakovin dobiti iz rastlinskih virov. Poskusi vključiti stvari, kot so  ajda, kvinoja in konopljina semena, fižol…
• Druge dobre možnosti so tudi ovseni kosmiči, brokoli, korenje, avokado, bučke, solata, zelena leča, bučna semena, indijski oreščki in laneno seme.

Kako se gibati

Ker imaš v tej fazi veliko energije, je zdaj pravi čas za visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Če si želiš izziv, je to pravi čas! Izberi dejavnosti, kot so vinjasa joga, tek, kolesarjenje, tenis ali plavanje.

🌞 Poletje (znano tudi kot ovulacijska faza) Število dni: 3-4 dni

Dobrodošla v najbolj plodno sezono tvojega cikla. Če poskušaš zanositi, je zdaj pravi čas. Če ne, je dobro biti pozorna na to fazo in se ustrezno zaščititi! To je odličen čas za druženje! Verjetno boš imela veliko energije in se boš počutila srečno, privlačno in samozavestno. Čas za druženje, snemanje, sestanke…

Kaj jesti

Tvoja telesna temperatura se v tej fazi dvigne. Navsezadnje je poletje! Poskusi izbrati sadje in zelenjavo, ki ima hladilen učinek. Prav tako poskrbi, da boš jedla stvari, ki vsebujejo vitamin B, kot so:

• Zelena listnata zelenjava, polnozrnata živila, jajca in meso
• Poskrbi za dovolj cinka, ker pomaga pri proizvodnji progesterona, pomembnega hormona, ki ga potrebujep po ovulaciji. Cink najdeš v bučnih semenih, ribah, mesu in perutnini, jajcih, gobah, pšeničnih kalčkih, polnozrnatih živilih in različnih prehranskih dopolnilih.
• Vseeno pa se hrana pozimi in poleti razlikuje, zato jej sezonsko.

Kako se gibati

Tako kot spomladi bosš imela v poletni fazi veliko energije, zato je to idealen čas za izziv. Pojdi na kardio vadbo, kot je bootcamp ali power joga.

🍂 Jesen (znana tudi kot lutealna faza) Število dni: 10-14

Čas je, da nekoliko upočasniš. Stopi na bremzo! Drugi del tega cikla te lahko obišče  PMS.

PMS povzroča spremembe hormonov progesterona in estrogena v tej fazi in lahko povzroči vse vrste neprijetnih stranskih učinkov. Pogosti so napihnjenost, glavoboli, težave s kožo in občutljive prsi, pa tudi nihanje razpoloženja ali depresije.

PMS ni normalen, je pa opozorilo za potrebno spremembo. Simptome lahko zmanjšaš z drugačno prehrano in načinom delovanja.

Kaj jesti?

V jesenski fazi tvoje telo dejansko potrebuje več kalorij. Potrebovala boš tudi kompleksne ogljikove hidrate in dovolj beljakovin, da se boš po vsakem obroku počutila sito.

Tukaj je nekaj nasvetov:

• Razveseli jetra z beljakovinami, kot so čičerika, leča, ribe in križnata zelenjava, kot so zelje, brokoli, kreša in ohrovt.
• Poskusi se izogibati alkoholu, kavi, črnemu čaju, predelani hrani, belim ogljikovim hidratom, rafiniranemu sladkorju, glutenu in predelanemu mleku. Telo potrebuje razgraditi estrogen in ta proces poteka v jetrih.
• Poskrbi za črevesje z veliko vlaknin iz zelenjave, kot so pastinak, sladki krompir in koleraba. To je zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, ki te bo nasitila in pomagala odpraviti željo po sladkorju.
• Razmisli o dodajanju probiotikov v prehrano, da ohraniš črevesje zdravo in obnovi naravno ravnovesje bakterij v črevesju.

Kako se gibati?

V drugem delu te faze boš morda raje izbrala kavč namesto telovadnice. Ne obsojaj se. Ob koncu te faze se raven energije zniža in lahko se začneš počutiti utrujeno- tako čustveno kot fizično.

Zdaj je pravi čas, da nepotrebne obveznosti prestaviš na drugi del cikla, se manj družiš in več posvečaš sebi. Vzami si več časa za počitek in bolj nežne vadbe, ki te napolnijo (pilates, nežna joga, qi gong in osvežilen sprehod v naravi…)

❄️ Zima (znana tudi kot menstrualna faza) Število dni: 3-7

Poznaš občutek. Verjetno si že doživela glavobole in krče, ki spremljajo to fazo. Tvoje telo se čisti in izgublja energijo. Ž
Pravilna prehrana v tej fazi ti lahko pomaga prebroditi nevihto.

Kaj jesti?

• Tako kot pozimi, išči toploto,  zato so juhe in enolončnice prava izbira.
• Poskrbite, da boš dobila dovolj omega 3, ki ga najdeš v ribah, kot so divji losos, sardine in skuša. Nisi ljubiteljica rib? Omega 3 lahko povečaš s sezamovimi semeni, bučnimi semeni, lanenimi semeni in orehi. Poskrbi za dodaten magnezij, ker lahko pomaga preprečiti krče in glavobole. Najdeš ga v temno listnati zelenj.
• Dodatno železo. Najdeš ga v dolgo kuhanih juhah iz kosti in mesa, rdeči pesi, vodni kreši, sezamovih semenih, goji jagodah, ovsu, kvinoji, ajdi, temno zeleni listnati zelenjavi, datljih, suhih marelicah, mandljih, čaju iz kopriv in rdečem mesu.
• Če želiš v tej fazi še bolj izboljšati svojo prehrano, dodaj odmerek vitamina C. Ta ti bo pomagal absorbirati  železo, ki ga boš zaužila.