Boš letos uravnala svoje hormone?
Tukaj je nekaj znakov, da tvoji hormoni morda potrebujejo podporo:
• Nizek libido
• Srbenje ali suhost nožnice
• Napihnjenost in/ali pridobivanje teže v predmenstrualni fazi
• Nihanje razpoloženja
• Tesnoba ali nespečnost pred menstruacijo
• Predmenstrualna faza je krajša od folikularne faze po menstruaciji
• Izbruhi mozoljev okoli brade, čeljusti ali vratu
• Nepričakovana rast dlak na obrazu ali zadebelitev in/ali potemnitev telesnih dlak
• Predmenstrualni glavoboli ali migrene
• Zadrževanje vode
• Neredni menstrualni cikli, krvavitve pred menstruacijo in/ali močne krvavitve med menstruacijo
• Nočno potenje
• Maternični fibroidi
• Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)
Če želiš uravnovesiti svoje hormone, je pomembno razumeti, da so hormoni povezani z vsem v tvojem telesu. Človeško telo je živi, dihajoči ekosistem. Zdravljenje enega dela telesa brez upoštevanja, kako to vpliva na celoto, je pogosto neučinkovito in lahko povzroči številne stranske učinke.
V našem hitro tempiranem linearnem svetu mnoge izmed nas čutijo, da nimajo izbire, kot da svoje telo priganjajo do skrajnih meja, da bi dosegle določen standard, tako imenovanega ‘uspeha’. Telo lahko temu nerealnemu standardu sledi le določen čas, nato pa se lahko pojavijo različni izzivi, kot so izgorelost nadledvične žleze, prebavne težave, težave s ščitnico, problemi na ženskih rodilih in odpornost na inzulin.
Ti simptomi so način, kako telo sporoča, da nekaj ni v redu.
Če trenutno doživljaš hormonsko neravnovesje, vem, da ni prijetno. V svoji mladosti sem tudi sama doživela hormonsko neravnovesje, kar je povzročilo nihanja v teži, prenajedanje, izbruhe aken in izrazita nihanje razpoloženja. Na srečo sem našla znanja,, podporo in prakse, ki so mi pomagale ponovno najti ravnovesje in mi ga pomagajo vzdrževati tudi v zreluh letih.
Zdaj želim s tabo deliti svojih sedem najboljših nasvetov, da lahko začneš vzpostavljati ravnovesje že danes.
- POMEMBNOST POČITKA
Živimo v svetu, kjer smo kronično pod stresom in prikrajšani za spanje. Nenehno priganjanje, siljenje in preobremenjevanje, nas slej ko prej dohiti, pogosto pa se to izrazi kot hormonsko neravnovesje.
Kronični stres v telesu ni osamljeno stanje – vpliva na vse vitalne sisteme, saj pospešuje srčni utrip in zvišuje krvni tlak, zavira pravilno prebavo in izločanje, dviguje kislost in stopnjo vnetij, zavira delovanje imunskega sistema in nenazadnje povzroča neravnovesje ženskih spolnih hormonov, estrogena in progesterona.
Telo daje prednost preživetju pred razmnoževanjem, kar je na osnovni ravni evolucije povsem smiselno. Če ne preživimo določenega stresa, ne bomo niti žive – kako bi se potem lahko razmnoževale? Na globlji ravni, ko smo pod stresom, ne moremo optimalno delovati ne fizično ne čustveno, zato nam hormoni na nek način ‘pomagajo’ tako, da otežijo spočetje v tem obdobju.
Tvoji stresni hormoni (adrenalin in kortizol) in spolni hormoni (estrogen in progesteron) imajo zanimivo razmerje. Kortizol, estrogen in progesteron se tvorijo iz istega osnovnega hormona, pregnenolona, ki ga včasih imenujemo tudi ‘mati vseh hormonov’.
Stresni hormoni se izločajo iz nadledvičnih žlez, dveh žlez v obliki oreha, ki ležita na vrhu ledvic na zadnji strani telesa. Ko je tvoje telo kronično pod stresom, pošilja nenehna sporočila nadledvičnim žlezam, naj proizvajajo vedno več stresnih hormonov. Sčasoma nadledvične žleze izčrpajo svoje zaloge življenjske sile, kar privede do stanja, imenovanega hipoadrenija ali izčrpanost nadledvične žleze.
A tukaj se ne konča. Telo te ima tako zelo rado, da bo storilo vse, da ti pomaga preživeti, kar pomeni, da bo sproščalo še več stresnih hormonov, da bi tvoje telo ostalo na visoki stopnji pripravljenosti za morebitne nevarnosti.
Problem?
Ko raven stresa postane kronična, bo telo pretvorilo pregnenolon v kortizol namesto v progesteron. To klasično imenujemo ‘kraja progesterona’ in lahko močno vpliva na zmožnost spočetja.
A to še ni vse.
Progesteron je morda najbolj znan po tem, da uravnava predmenstrualno fazo, saj podpira zadebelitev maternične sluznice za morebitno spočetje. Zdrave ravni progesterona prav tako zmanjšujejo nihanje razpoloženja, tesnobo in podpirajo izločanje odvečne tekočine iz telesa.
Visok stres in prednost kortizola pred progesteronom sta eden glavnih vzrokov za težave pri spočetju, nihanje razpoloženja in skrajšanje menstrualnega cikla kot celote.
Ko smo v stanju kroničnega stresa in pomanjkanja spanja, se pogosto zdi, da ni izhoda.
A tukaj sem, da ti povem, da izhod obstaja – in vse se začne z načinom, kako počivaš. Večina žensk, s katerimi delam, se zaveda, da potrebujejo več počitka, vendar ne vedo KAKO. Ko govorim o smiselnem počitku, ne mislim zgolj na poležavanje na kavču, medtem ko drsiš po telefonu in se pogrezaš v tehnološko komo. Smiselno počivati pomen,i dati si priložnost za najpomembnejšo stvar – popolnoma nič.
Vprašaj se – koliko tvojega dneva je strukturiranega?
Znotraj te strukture, koliko časa imaš namenjenega samo za to, da si s svojim telesom, s svojim dihom in za opazovanje svojega notranjega sveta? Če si po naravi mentalno ali fizično zelo akktivna, se morda počutiš tesnobno, ko se pojavi prostor za ‘nič’. Občutek, da smo neuporabne, da ne naredimo dovolj ali da izgubljamo čas, ko imamo priložnost za sprostitev, je simptom patriarhalnega sistema, ki nas uči, da smo to, kar delamo.
Dovoliti si, da ugasneš telefon, počistiš urnike in postaviš lastno dobro počutje na prvo mesto, je ključnega pomena ne le za ravnovesje hormonov, temveč tudi za iskanje ravnovesja in miru v sistemu, ki uči nasprotno. Eden najglobljih načinov, kako lahko damo svoji sprostitvi pomen, je, da jo strukturiramo, npr. z obiskom tečaja, umika ali celo s postavitvijo časovnika za obdobje sprostitve.
Tukaj je nekaj mojih najljubših načinov, ki ti bodo pomagale uravnotežiti spolne hormone, zmanjšati stresne hormone in se vrniti v stanje sproščenosti:
NEŽNA ŽENSKA JOGA ponuja priložnost, da zavestno usmeriš živčni sistem v stanje sprostitve s pomočjo različnih položajev, podprtih s pripomočki, kot so blazine, odeje in vzglavniki, nežni senzualni gibi in povezovanje s svojimi čustvi. Redna praksa ženske joge lahko podpira tvoje telo pri presnovi hormonov, sproščanju kroničnih napetosti, izboljšanju kakovosti spanja in zniževanju ravni stresnih hormonov.
JOGA NIDRA Joga nidra – pogosto imenovana ‘razsvetljeno spanje’, se tradicionalno izvaja leže na hrbtu z zaprtimi očmi, medtem ko te učitelj sistematično vodi skozi telo z navodili za sprostitev. Mnogo žemsk se zbudi iz spanja, ne da bi se počutile popolnoma spočite. Ker je joga nidra praksa popolne sprostitve, mnogi učitelji te metode verjamejo, da 1 ura prakse ustreza 4 uram običajnega spanja.
Naučiti se resnično sprostiti, popustiti in spustiti je veščina. Bodi potrpežljiva s seboj in se spomni, da več kot boš vadila sprostitev, hitreje boš ćutila rezultate.
2. ZMANJŠAJ UPORABO EKRANOV IN IZPOSTAVLJENOST UMETNI SVETLOBI
Svetlobna terapija je novo področje raziskav, ki se razvija za podporo ženskam pri uravnavanju menstrualnega cikla in podaljševanju menstrualne faze, s čimer se povečajo možnosti za spočetje. Pri tej vrsti terapije se ponoči med spanjem, med polno luno in dva dni po njej, prižge nočna lučka ali svetilka, da telesu pomaga najti naravni ritem in se vrniti v ravnovesje.
Naša telesa so se razvijala v naravi. Tako kot Mati Zemlja doživlja cikle, jih doživlja tudi človeško telo. Eden izmed ciklov, na katere smo še posebej občutljivi, je lunin cikel. Naša češerika in hipofiza sta odgovorni za cirkadiani ritem telesa in pošiljanje navodil drugim endokrinim žlezam, kdaj naj sproščajo določene hormone. Naši predniki so živeli v harmoniji in imeli malo izpostavljenosti umetni svetlobi. Za mnoge od nas, ki živimo v sodobnem svetu, to ni več res. Nenehno smo izpostavljeni umetni ali ‘modri svetlobi’, ki prihaja iz telefonov, računalnikov, televizijskih zaslonov in celo uličnih svetilk.
Naša telesa so stara tisoče let, vendar so ti viri umetne svetlobe novi– zato naše telo ne loči med njimi. Ko smo izpostavljeni modri svetlobi, naše telo misli, da je dan, zato ostajamo budni.
Tukaj je nekaj preprostih priporočil, ki jih je vredno upoštevati:
• Odstrani prisotnost umetne svetlobe v spalnici z nakupom kakovostnih zaves ali z obešanjem odeje čez okno.
• Med spanjem izklopi internetne usmerjevalnike.
• Izklopi telefon ali ga postavi v način letenja in ga oddalji od postelje.
• Omeji čas pred zasloni, zlasti pred sončnim vzhodom in po sončnem zahodu.
Če imaš pametni telefon, preveri, ali tvoj ponudnik nudi možnost temnega načina in poskusi ga uporabljati ves dan in noč, da opaziš učinke. Ko omejiš izpostavljenost modri svetlobi, se tvoje telo lažje uskladi z naravnimi cikli lune, kar izboljša hormonsko ravnovesje, kakovost spanja in splošno izkušnjo življenja.
3. PODPRI BREBAVO
V starodavni vzhodni znanosti ajurvede je zdravje našega prebavnega ognja ključno za zdravje vseh drugih telesnih sistemov. Po tej znanosti je več kot 95 % vseh bolezni posledica oslabljene prebave. Hormonsko neravnovesje ni izjema.
Hormoni se v tvojem telesu presnavljajo skozi prebavni sistem in organe za razstrupljanje, kot sta jetra in ledvice. Kadar ne moreš pravilno prebaviti hrane, tvoje telo izloča vitalna hranila, kot so vitamini in minerali, ki so ključni za zdravo proizvodnjo hormonov. Zastali odpadki v črevesju dodatno obremenjujejo jetra in ledvice, dva pomembna organa za razstrupljanje, ki sta prav tako odgovorna za presnovo odvečnih hormonov med menstrualnim ciklom.
Da bi zagotovila, da tvoje telo pravilno presnavlja hormone, sledi tem dvema korakoma:
1. Omeji vnos stresnih snovi v prehrani, kot so alkohol, kofein, rdeče meso in predelana hrana.
2. Podpri svoj prebavni sistem z dodajanjem karminativnih zelišč v svojo prehrano (ingver, kumina, komarček, črni poper, kurkuma in meta;). Poskusi dodajati vsakodnevni obrok fermentirane hrane, kot so jogurt, kislo zelje in kimči, da nahraniš koristne mikrobe v črevesju in podpreš zdravo prebavo.
4. DNEVNO VNAŠAJ DOVOLJ MINERALOV
Sodobne kmetijske prakse, ki temeljijo na sajenju ene rastline v dolgih vrstah brez druge vegetacije, imenujemo “monokultura”. Ta tehnika ne vpliva le na mineralno sestavo naše zemlje, ampak tudi na hrano, ki jo jemo, in posledično na naša telesa.
Minerali so eni izmed najbolj spregledanih in napačno razumljenih hranil v sodobni prehrani. Mnogi od nas jim ne posvečamo pozornosti, saj domnevamo, da hrana, ki jo uživamo, vsebuje vse potrebne minerale.
Da bo jasno – razen če tvoja družina že več generacij skrbi za isto zemljo in osebno neguje njeno dobrobit, je verjetno, da hrana, ki jo uživaš, ni ravno bogata s hranili. Čeprav morda izgleda enako, hrana, ki jo uživamo danes, ni enaka tisti, ki so jo uživali naši stari starši.
Hrana, ki jo jemo, črpa hranila iz zemlje. Ko se zemlja znova in znova uporablja za gojenje iste kulture sezono za sezono, se njena vsebnost vitaminov in mineralov izčrpa. Manj mineralov v zemlji pomeni manj mineralov v hrani in posledično manj mineralov v telesu. Minerali so izjemno pomembni, ne le za pravilno delovanje živčnega sistema, ampak tudi za tvorbo kosti, zob, las in nohtov, pravilno delovanje prebavnega sistema in seveda – za proizvodnjo hormonov.
Obstajata dva načina, kako zagotoviti, da v prehrani dobiš dovolj mineralov:
1. Poznaš izvor svoje hrane. Če je to mogoče v tvojem okolju, kupuj pri majhnih, lokalnih kmetih, ko in če lahko. Spoznaj ljudi, ki se dotikajo, negujejo in pridelujejo hrano, ki jo daješ v svoje telo. S tem, ko vzpostaviš odnos z njimi, se lahko naučiš, kako pridelujejo hrano, ki jo uživaš, in tako bolje razumeš raven hranil, ki jih vnašaš v svoje telo.
2. Vzemi kakovosten dodatek v sledovih mineralov. Vedno ni mogoče vedeti, od kod prihaja tvoja hrana. Tudi ko to vem, še vedno jemljem kakovosten dodatek v sledovih mineralov, da sem prepričana, da imam pokrite osnove. Osebno imam odlične izkušnje s to blagovno znamko in ga nosim s seboj povsod. Opozorilo, tekoči dodatek ima močan okus, zato če si občutljiva na to, izberi obliko tablete.
5. UŽIVAJ URAVNOTEŽENO PREHRANO
To ves čas poslušamo, vendar resnično drži – si to, kar ješ. Hrana, ki jo zaužiješ, se dobesedno spremeni z ognjem tvojega prebavnega sistema, njena hranila pa se absorbirajo in pošljejo v dele telesa, ki jih najbolj potrebujejo. Ko ne ješ pravilno, tvojemu telesu primanjkuje vitalnih hranil, ki jih potrebuje za preživetje.
V ajurvedi je reproduktivni sistem zadnja plast telesa, ki prejme hranila iz naše prehrane, in prva, ki se poruši, ko pride do neravnovesja. Če se ne prehranjuješ podporno, ti bodo tvoji spolni hormoni to hitro pokazali.
Tukaj je nekaj nasvetov za ustvarjanje bolj hranljive in celovite prehrane:
1. Zmanjšaj vnos sladkorja. To pomeni, da izločiš oblike predelanih sladkorjev in namesto tega izbereš zdrave oblike fruktoze (na primer sveže sadje). To je zelo pomembno – naši hormoni so neposredno povezani z ravnijo inzulina oziroma krvnega sladkorja. Ko naš krvni sladkor močno naraste ali pade, se lahko hormoni hitro porušijo.
2. Poskrbi za redne obroke. Želim si, da bi to lahko vpila z vrhov gora, da bi vse ženske to slišale! Prav tako pomembno kot to, kaj ješ, je, kako to ješ. Ohranitev stabilne ravni krvnega sladkorja z rednimi obroki je ključnega pomena, še posebej, če se pogosto ukvarjaš z miselnim ali fizičnim delom ali dojiš.
3. Uživaj hrano z dobrim holesterolom. Tvoje telo uporablja holesterol za tvorbo pregnenolona, ki je osnovna sestavina za proizvodnjo tako progesterona kot kortizola.
Če se soočaš s hormonskim neravnovesjem, si zapomni, da bodi potrpežljiva s seboj. Ne moremo priti do novega cilja, če hodimo po isti poti – moramo najti bolj ženstven način, moramo biti nežni s seboj. Zdravljenje hormonskega sistema in nežno vračanje telesa v ravnovesje lahko zahteva čas in raznolike pristope, zato sem ti zgoraj navedla toliko različnih možnosti.
6. SONČNA SVETLOBA
Sončna svetloba sproži v možganih izločanje serotonina (hormona sreče!), ki uravnava tesnobo in razpoloženje. A to še ni vse! Bolj kot si izpostavljena soncu podnevi, več melatonina tvoje telo proizvaja ponoči, kar izboljša spanec, uskladi tvoj biološki ritem in zniža raven stresa. Sončna svetloba = srečni cirkadiani ritmi = srečena ti.
7- VADBA
Niso vse vadbe enako učinkovite!
Nehaj z neskončnimi količinami kardio vadbe in HIIT-a. Ženske, ki so v stanju kroničnega stresa, najbolje reagirajo na nizko intenzivne, kot je joga, obnovitvene gibe, kot so hoja in dvigovanje težkih uteži. Takšen način uravnava hormone, stabilizira krvni sladkor in poveča mišično maso. Več mišic kot imaš, več maščobe pokuriš. Poleg tega maščobne celice naravno proizvajajo škodljive količine estrogena! Joj!
Vedno več žensk me kontaktira z željo po uravnovešenju hormonov. Če si pripravljena te lahko vodim 1:1 ali pa se mi pridruži v holističnem programu za ženske, ki se začne januarja 2025.